Много се е изписало и изговорило на тема здравословно хранене. Всеки хранителен режим има своите предимства и недостатъци. Затова днес няма да ви разказваме за поредната диета подлагаща ви на глад и непрекъснати изкушения и ще се съсредоточим не върху това, което не трябва да ядете, а напротив ще поговорим за храните от които се нуждаете за да изглеждате здрава и да имате силите да се справите с всички ежедневни задачи.
Супер храна № 1: Риба – сардини, сьомга и скумрия
Необходимо количество: 2 до 3 порции всяка седмица
Рибата е толкова полезна заради омега 3 мастните киселини, които съдържа и по-специално две техни форми, известни като докозахексаенова киселина и ейкозапентаенова киселина. Рибите с малко по-високо съдържание на мазнини (това в никакъв случай не означава, че ви правят дебели) не само играят важна роля за здравето на мембраната на всяка клетка в тялото ви, но също така ви помага да се предпазите от редица основни заплахи за здравето. Някои от тези заплахи включват сърдечно-съдови заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, депресия, болки в ставите и редица заболявания, свързани с възпаление включително ревматоиден артрит и лупус. В известна степен рибата може дори осигурява защита срещу болестта на Алцхаймер.
Въпреки че много храни, като орехи, ленено масло, майонеза и др. са богати на омега 3 мастни киселини, важно е да се има предвид, че само т.нар. DHA форми на омега 3 могат да бъдат използвани директно от организма. Това, което получавате от храни като орехите и лененото масло са омега 3 киселини, известни като линоленова киселина, която макар и полезна за тялото ви, изисква протичането на процес в организма, който да я превърне в DHA. Този процес на преобразуване може да се повлияе от различни индивидуални фактори при всяка от нас. Добрата новина е, че на пазара вече се предлагат много храни, които са богати са богати на DHA, като зърнени и млечни продукти. Можете също така да намерите яйца, обогатени с DHA, някои марки соево мляко и др. Естествен продукт не винаги означава полезен за здравето ви.
Супер храна № 2: Храни от семейството на боба
Необходимо количество: 3 до 4 порции всяка седмица
Бобените култури са добър източник на протеини и фибри и могат да ви предпазят срещу сърдечно-съдови заболявания и рак на гърдата. Според много диетолози те могат да играят важна роля за стабилизирането на женските хормони. Бобените храни са познати на човечеството от вече доста време и повечето от нас не гледат на тях като за мечтаната здравословна храна. В действителност обаче те са сред най-здравословните неща, с които една жена може да се храни.
При проучвания относно рака учените са установили, че като цяло, бобът и лещата по-специално имат някои защитни ефекти срещу рака на гърдата. В изследване, публикувано от списанието Internal Medicine, лекарите открили връзка между по-редките случай на сърдечно-съдови заболявания при по-висок прием на бобови растения. Добре познатите бобови растения включват грах, боб, леща и фъстъци.
Като източник на разтворими и неразтворими фибри бобът може да помогне за понижаване на холестерола, а нивото на хранително вещество, известно като изофлавон може да помогне за регулирането на хормони и да бъде добро оръжие срещу първите симптоми на менопаузата. Въпреки, че соята е сред храните с най-високите нива на изофлавони други източници, които може да опитате са кълнове от люцерна, нахут и др. Бобените храни съдържат също така вещества, наречени протеазни инхибитори, които могат да ви помогнат да се защитите срещу рака на гърдата. Протеазни инхибитори помагат да забавят деленето на раковите клетки и по този начин може да се предотврати образуването на тумори.
Накрая, но не на последно място, ако сте в активна репродуктивна възраст (как звучи само) бобът може да ви осигури нужното количество фолиева киселина – от съществено значение ако планирате да забременеете.
Супер храна № 3: Домати, диня, грейпфрут, портокали
Необходимо количество: 3 до 5 порции всяка седмица
Хранителното вещество полезно за вас и съдържащо се във всички тези плодове е ликопен. Макар това вещество да е известно преди всичко, като средство за борба с рака на простатата много изследвания сочат, че то има огромни ползи и за здравето на жените. Ликопенът може да предпази от рак на гърдата и е мощен антиоксидант. Най-новите изследвания твърдят, че тези храни могат да са полезни ако искаме да изглеждаме по-млади за по-дълго време чрез защита срещу UV увреждане от слънчевите лъчи.
Супер храна № 4: Витамин D от мляко с ниско съдържание на мазнини или портокалов сок
Необходимо количество: Най-малко 400 IU единици (около 10 микрограма) витамин D дневно
От съществено значение за заздравяване на костите е абсорбирането на калций от червата. Приемането на витамин D помага за намаляване на риска от остеопороза и може да бъде от съществено значение за намаляване на риска от диабет, множествена склероза, тумори на гърдата, дебелото черво и яйчниците с до 50 %. Все повече съвременни изследвания показват, че много жени страдат от дефицит на витамин D. Комбинация от продължителен престой на слънце (което тялото използва за производството на витамин D) и третирането на кожата със слънцезащитен крем, който блокира синтеза на витамин D е довело до това много жени да имат опасно ниски ниви на този хранителен елемент.
Витамин D може да си набавите и от сьомга, скумрия, риба тон, сардини, но в по-малки качества. Според експертите млякото е най-препоръчителния източник на този важен за тялото витамин.
Супер храна № 5: Горски плодове (боровинки, ягоди, малини, боровинки)
Необходимо количество: 3 до 4 пъти седмично
Горските плодове могат да предпазват тялото с помощта на мощни противоракови хранителни вещества, известни като антоцианини, за които се смята, че играят роля вещество за регенериране на клетките. Те намалят риска от рак на няколко области от женското тяло, включително гърдите и стомашно-чревния тракт.
Горските плодове са известни и с високото съдържание на витамин С и фолиева киселина. Те предлагат мощна защита, чрез антиоксиданти, които не само предпазват сърцето, но също така може да ви предпазят и от стареене на кожата. Боровинките са отдавна известно средство за намаляване на риска от инфекции на пикочните пътища при жените, докато хранителни вещества, като лутеин съдържащи се във всички плодове може да ви е от полза да защитите зрението си.
