Най-добрите храни преди и след спорт
Независимо от това дали сте страстни спортисти, или се занимавате със спорт само от време на време, вероятно знаете, че тренировката трябва да бъде придружена от подходяща диета. Но дали някога сте се чудили, кои са най-добрите храни и какво трябва да ядете, преди да излезете за тичане или какво да ядете след усилената йога сесия? Отговорите на тези и още въпроси, свързани с тази тема ще намерите по-долу.
Какво е най-подходящо да ядем преди тренировка, за да постигнем най-добър ефект?
Преди тренировката се препоръчва приемане на въглехидрати, за да не се чувствате гладни през тренировката и да се поддържа нивото на захар в кръвта, което е много важно за постигане основен ефект.
Ако тренировката трябва да продължи по-дълго от един час, изберете източник на въглехидрати с ниско гликемично действие. Това включва храни като — ябълки, банани, боб или кисело мляко.
Ето и списък с някои полезни храни, които е добре да консумирате около 120 минути, преди да започнете с упражненията.
Шоколад
Биоактивните съединения тиамин и фенилетиламин в него могат да ви дадат енергия. Шоколадът е пълен със захар, калории, мазнини и кофеин, така че не трябва да се прекалява с него. Най-добре е да ядете тъмен шоколад — той съдържа малко калории и най-много антиоксиданти.
Банани
В тях всъщност има захар, но тя е главно под формата на въглехидрати. В бананите има големи количества калий, които ви дават допълнителна мускулна сила.
Кисело мляко
Магнезият в него ви дава допълнителна доза енергия, тъй като активира ензимите, които участват в обмяната на белтъчините и въглехидратите. Много подходящо за преди кардиоупражненията.
Овесена каша
Овесените ядки са пълни с фибри, които помагат за постепенното отделяне на въглехидрати в кръвта. Така нивото на енергия по време на тренировка остава постоянно. Овесените ядки съдържат витамини, които намаляват стреса.
Бадеми
По принцип е крайно неудобно да се приемат мазнини преди тренировка и със сигурност се чудите наистина ли бадемите (богати на мазнини) имат място тук. Истината е, че те съдържат ненаситени мазнини, които не са вредни, а дори помагат за притока на енергия.
Паста
Пастата съдържа въглехидрати, които помагат на натрупаната енергия да се превърне в мускули. Въпреки това е добре да ядете само царевични макаронени изделия в малки количества и то поне 2-3 часа преди тренировка.
Ако тренирате по-малко от един час, изберете въглехидрати с висок гликемичен ефект като соленки, хляб, но избягвайте храни, съдържащи захар, защото тя може да намали нивото на кръвната захар, което ще стане причина да се почувствате по-изтощени през тренировката и може да доведе до падане на кръвната захар.
Кои храни трябва да избягваме преди тренировка?
Избягвайте големи количества протеини и твърде мазни храни. Преди тренировки не яжте продукти, като например — яйца и бекон, чийзбургер и пържени картофи, защото може да предизвикат проблеми с кръвната захар, а това ще се отрази на качеството и ефекта от тренировката.
Как да планираме хранене преди тренировка?
Интензивността на тренировката е това, от което зависи как тялото ще приеме енергийните вещества, които сте избрали. Например, интензивното плуване изисква три часа храносмилане в стомаха преди началото на плуването, а ако изядете сухари, който съдържа голям процент на захар, преди бягане на дълга пътека с ниска интензивност, това може да бъде важно за постигане най-добър ефект.
Какво да ядем след тренировка?
След упорити тренировки е много важно да се компенсира изгубената енергия, a това да не направите обратен ефект и неутрализирате усилената работа с грешен избор на храни. В продължението по-долу следва списък на храните, която е най-добре да ядете, за да възстановите бързо загубата на енергия, но с които няма опасност да застрашите вашата линия.
- Мюсли и кисело мляко
Мюсли, храни, богати на въглехидрати, фибри и протеини, е нещо, което трябва да включите в менюто си след тренировка. Като перфектната комбинация можете да добавите и кисело мляко, което е богато на протеини и ще получите перфектна храна, която бързо ще ви зареди батериите за бъдещи дейности.
- Млечен шейк
Киселото мляко като една от съставките на този вкусна напитка помага за намаляване на болката, причинена от напрегнатите тренировки и мускулните възпаления. Смесете го с някои овощни плодове и ще получите перфектна напитка, която ще ви освежи, но и ще ви засити след тренировка.
- Зеленчуци на пара с тофу сирене
Ние вече подчертахме, че е много важно да въведете протеин след тренировка, а тази храна, освен че е богата на тях, в комбинация с тофу сирене, помага на организма да извлече максимална полза от тренировката, т.е. тялото правилно да се възползват от всички предимства на тренировката.
- Сушени плодове
Чувствайте се свободни да похапвате сушени плодове и ядки след усилени тренировки. Орехите са богати на протеини и въглехидрати, затова са повече от добри за възстановяване на увредената тъкан след усилени тренировки.
- Хумус
Този пастет е направена от нахут, който е богат на протеини и въглехидрати, така че се включва в храната, която трябва да ядете след тренировка.
- Пиле или риба тон сандвич
Ако искате определена храна, която ще ви засити след усилени тренировки, най-добрият избор е риба тон или пиле сандвич. Хранителните свойства на тази храна са чудесен избор за бързо възстановяване и компенсация на енергията.
И накрая: Приемането на течности е най-важното нещо след тренировка. Постигане на баланс и изравняване на нивото на водата, която сте загубили след тренировка, може да се постигне с питейна вода по време на тренировката, като пиете по около 300 мл течност на всеки 15-20 минути. Хидратацията след тренировката е също толкова важна, както и приемането на течности с хранителни вещества, което би било най-добрият избор. Това може да се постигне с вода, плодови сокове (с висок процент на витамини, минерали / електролити). Спортните шейкове могат да послужат също, както и плодовете — грозде и ябълки.
Най-добре е да се нахранят мускулите с малко протеини 15 минути след тренировката. Ако си броите калориите, добре е да изядете закуска с около 300 калории. Тя може да бъде масло от бадеми или сандвич с желе, чаша кисело мляко с половин чаша мюсли, смесени със сушени плодове или зърнени храни с банан и мляко.
