Йога. От векове тя е призната като сигурно средство за отслабване, здраве и дълголетие. В последните години тази източна философия е истински хит и на Запад, благодарение на факта, че е изключително ефективна и полезна при редица заболявания – болки в гърба, бръчки, дихателни заболявания и редица други. Има много йога техники, чрез които да освободите напрежението и да се справите със стреса. Но ако сте начинаещи, ето няколко пози, които са подходящи за вас.
Йога упражнения за начинаещи
Тези упражнения са идеални при проблеми с гърба и помагат да развиете гъвкавостта на гръбначния стълб. Освен това се отразяват благотворно на гръбначните мускули.
Палма — Tadasana
Заемете изправен стоеж, краката леко разкрачени и ръцете свободно отпуснати в страни. Отпуснете тялото и вдишайте. Усучете пръстите, дланите навън. Вдигнете ръцете си нагоре над главата. Това е изходната позиция. Издишайте.
Вдишайте и се изправете на пръсти и изпънете ръцете си нагоре. Задръжте ръцете изпънати, затаете дъх за кратко, а след това бавно издишайте и отпуснете вашите ръце и крака докато докоснете с пръсти пода. . Направете 5-10 повторения в зависимост от времето.
Tadasana тренира гръбначния стълб и прешлените, освобождава ги от постоянното натоварване и налягането от тежестта. Създава физическото и психическо равновесие и подпомага растежа при младите хора.
Наклонена палма — Tiryaki Tadasana
Заемете изправен стоеж, широко отворени крака, свободно отпуснати ръце отстрани. Отпуснете тялото, вдишайте и издишайте. Усучете пръстите, дланите навън. Това е изходната позиция.
Вдишайте и вдигнете ръце. Издишайте и бавно се наклонете с изпънати ръце от дясната към лявата страна. Задръжте дъха си и останете в тази позиция. Бавно вдишайте и се изправете нагоре. Издишайте и се отпуснете се отново напред, този път надясно. Направете 5-7 повторения.
Tiryaki Tadasana разтяга и укрепва мускулите на торса, коремните мускули и мускулите на гърба, а подобрява и гръбначния стълб.
Усукване настрани — Kati Chakrasana
Едно от най-добрите упражнения за укрепване на кръста и гърба. Изключително ефикасно и при дами с паласки и любовни дръжки в областта на ханша.
Заемете изправен стоеж, широко разтворени крака, отпуснати ръце настрани. Това е изходната позиция. Повдигнете дланите на ръцете напред в хоризонтално положение. Вдишайте.
Издишайте и завъртете наляво кръста, заедно с ръцете. Дланите гледат навън, лактите са притиснати плътно към тялото, а, с крака успоредни и с ръце отпуснати на страната. Това е в изходно положение.
В същото време дишането повдигане дланите на ръцете хоризонтално. С издишване, завъртете наляво кръста с дланта навън, лакът плътно към тялото, с дясната ръка се опитайте да докоснете лявото рамо, В същото време гърдите и главата се завъртат също наляво. Не движете таза, той все още остава неподвижен, усуква се единственият гръбначния стълб и врата. Задръжте дъха си и останете за малко в тази позиция 5 – 10 секунди. Вдишайте и се върнете към изходна позиция. С издишване се извийте по същия начин на дясната страна.
Направете 5-10 повторения по този начин.
Kati Chakrasana помага за усукване прешлени и в двете посоки и повишаване на тяхната гъвкавост. Помага още за намаляване на кръвното налягане и подобрява връзката между нервната система и мускулите. Упражнението подобрява също така концентрацията и подпомага да се отпуснете. Важно е да обърнете внимание на движението на ръцете и раменете, докато дишате.
Йога срещу целулит
Един от най-големите проблеми за всяка жена е целулитът. А борбата с него е предизвикателство, с което невинаги успяваме да се справим. Една йога поза помага да се освободим от целулита. Ето и упражнението.
1. Заемете изправен стоеж и съберете краката. Поставете ръцете на бедрата, десния крак сгънете в коляното и повдигнете нагоре назад. С леки движения, 20 пъти повдигнете петата към тавана.
2. Когато приключите с повдигане на петата, с дясната си ръка хванете десния глезен. Дръпнете крака колкото се може повече нагоре, като същевременно държите изправена горната част на тялото и лявата ръка изпъната във въздуха. В това положение останете 20 секунди, като внимателно вдишате и издишате.
3. Върнете се в началната позиция и повторете упражнението и с другия крак.
Упражнението се повтаря около 20 пъти.
Йога упражнения за намаляване на килограмите
Йогата координира всички части на организма да функционират в синхрон и помага да поддържаме формата на тялото до оптималното си тегло. Не очаквайте веднага да се сдобиете с тяло като на Жизел Бюндхен. Но с редовна практика ще получите по-добре оформено тяло и ще се сдобиете със самочувствие.
Важно: Не забравяйте да дишате правилно, докато изпълнявате упражненията. Вдишвайте през носа, издишвайте през устата, в противен случай упражненията не биха имали ефект.
1. Странично разтягане.
Това е поза, която стопява мазнините от ханша и служи за разтягане на мускулите на бедрата.
Застанете странично с краката си широко разкрачени, изпънете напред стъпалото на десния крак. Свийте дясното коляно и изпънете левия крак. Спуснете колкото е възможно по-надолу бедрата и се облегнете на десния глезен на дясното коляно. Повдигнете високо лявата си ръка и я следвайте с поглед.
Лявата ръка, която ви е протегнатата нагоре я изтеглете колкото се може повече, същото направете и с левия крак, който сте изпънали. Постарайте се бедрата ви да останат обтегнати. Много е важно дясното коляно и глезена да са в една и съща линия.
Ако сте гъвкави, можете да поставите дясната ръка от външната страна на десния крак. Тогава поставете коляното до гръдния ви кош и задръжте в тази поза около 30 секунди. Направете 3 серии, като не забравяте да вдишвате и издишвате, а след това повторете същото и от лявата страна.
2.Завъртян полумесец
Тази поза се използва за стимулиране на храносмилателната система.
Започнете с поставяне на краката един до друг. Застанете с десния крак напред, (разкрачете се около 120 см). Левият крак дръжте изпънат назад, а петата малко повдигната.
Поставете лявата ръка на дясното коляно и се завъртете. Дишайте бавно и дълбоко през носа и направете упражнението в три серии с дишане. Ако имате проблем с баланса, свалете лявото коляно на земята. Повторете същата поза от лявата страна. Упражнението се повтаря 5 пъти.
3. Кораб
Тази позиция е подходяща за корема и гърба. Седнете на земята с изпънати крака. Вдишайте, стегнете задната част на коленете и повдигнете гърдите, а гръбнакът дръжте изправен. След това се наклонете назад, като все още дръжте изправен гърба. Ще почувствате как коремните мускули се активират, докато се накланяте назад. Издишайте.
След това отпуснете краката и се върнете в изходна позиция. Тази поза я задръжте в 5 серии, вдишайте и издишайте.
